“三天不吃拉條子，心裡貓抓一樣！”在新疆街頭巷尾，這句話道出了人們對傳統美食的依賴。當現代營養學與傳統馕坑煙火碰撞，千年的飲食智慧真要敗給血糖儀？且慢！其實，咱新疆人的飲食智慧早就藏著控糖密碼，抓飯裡的胡蘿卜、拉條子旁的皮芽子……且聽新疆臨床營養研究所所長、自治區人民醫院營養科主任范旻拆解其中之道。

先來看看抓飯的自我修養。

新疆抓飯的精妙之處，正在於它顛覆了現代營養學的刻板認知。當300克大米遇見200克胡蘿卜、100克洋蔥和50克鷹嘴豆，神奇的變化悄然發生：胡蘿卜中的果膠像減速帶一樣，包裹澱粉分子，將葡萄糖釋放速度降低40%﹔鷹嘴豆富含α-澱粉酶抑制劑，直接叫停30%的澱粉分解﹔洋蔥槲皮素激活AMPK通路，提升細胞對胰島素的敏感度。

相關實驗數據顯示，傳統抓飯的GI值（升糖指數）從純米飯的83驟降至58，堪比糙米飯。

“抓飯不能吃太多的原因是什麼？不是它的升糖指數高，而是我們放的油太多了。”范旻說，每公斤米用油超過50克（約5湯匙），控糖效果就會打對折。所以，吃的過程中，一定要注意合理搭配。

再來看看咱們拉條子伴侶的逆襲。

吃拉條子必須配過油肉？也不一定。

試試將配菜換成芹菜，每100克芹菜含6克膳食纖維，就能在腸道形成防護網﹔換成鷹嘴豆臊子，豆類蛋白誘導GLP-1（胰高血糖素樣肽-1，一種腸促胰素）分泌，延長飽腹感2小時﹔換成核桃碎臊子，堅果中的單不飽和脂肪酸讓血糖峰值“矮”三分之一。

最絕的是新疆老人傳下的“三三制”吃法：先吃三口皮芽子（洋蔥），再吃三口面，最后配口蒜。洋蔥中的有機硫化合物+大蒜素，能激活葡萄糖轉運蛋白GLUT4（葡萄糖轉運蛋白4），讓血糖“坐滑梯”平穩下降。

咱不吃饅頭，不吃拉條子，不吃米飯，這是不可能的。如何在吃這些食物的時候把升糖指數降下來？有幾個小竅門。

可以在米飯中，加一些水煮花生，升糖指數馬上就降下來，能降到30左右﹔在稀飯裡放一點百合、花生，再放一點核桃仁，煮個“百合桃仁粥”，它的升糖指數也低於45。

“這樣是不是就找到規律了？”范旻說，不要單獨吃某個糧食，吃糧食的時候，可以在裡面加胡蘿卜、洋蔥、芹菜水煮花生，或者是一些大家愛吃的蔬菜，隻要合理搭配，吃得菜多，升糖指數都會低於50。

舉個例子，單獨吃一個饅頭，它的升糖指數就是88。但要是吃饅頭時，吃一大碗蔬菜，白菜、油白菜、菠菜、豆角，不管什麼蔬菜，隻要和主食一起吃，它的升糖指數就不會超50。

下次煮抓飯時少倒半勺油，吃拉條子時多抓把皮芽子，畢竟，能讓我們理直氣壯喊出“老板，加個面”的底氣，就藏在這份傳承千年的搭配哲學裡。

平衡膳食，咱一起學起來吧！（蘇璐萍）

來源：新疆衛生健康委員會

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