全民健身日 讓運動細胞“燃”起來

2019年08月08日10:50  來源:人民網-人民健康網
 
原標題:全民健身日 讓運動細胞“燃”起來

編者按:今天你的運動封面被誰佔領?今天你的朋友圈又被誰的健身照刷屏?

——別急,他們的運動方法不一定就適合你。

2019年8月8日是中國第11個“全民健身日”,在這樣一個特別的日子裡,人民健康協手北醫三院運動醫學專家,送給您一份科學健身運動指南:喚醒你的運動活力,燃燒你的卡路裡!

一、游泳指南

適合人群:兒童少年,成人

功效:防病治病

游泳是一種很好的全身性運動方式,對提高心肺功能十分有效。由於水的壓力和阻力作用,游泳可以消耗脂肪、強健肌肉,有助於減肥塑身﹔在浮力的作用下,可以不受重力壓迫,利於身體生長。游泳也是防病治病的手段,長期鍛煉能增強適應外界環境變化的能力,預防感冒等疾病。

主要運動部位:肩胛前肌、胸大肌、肱三頭肌、三角肌、股二頭肌、股四頭肌、背闊肌、腹直肌、排腸肌

運動強度:適中★★★☆☆

運動時間及頻次:每周3∼5次,每次60∼90分鐘

運動地點:選擇安全的泳池或水域

二、跳繩指南

適合人群:兒童少年

功效:減肥瘦身

跳繩是一項全身性運動,不僅可有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量,還能保証上下肢肌肉的協調發展。跳繩能在短時間內提高心率和呼吸頻率,對於心肺功能有很好的鍛煉,能快速減輕體重,可作為有氧減脂的主要內容,同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

主要運動部位:上肢、下肢、軀干,同時全身關節、肌肉、韌帶等也都參與其中。

運動強度:中至高強度★★★★☆

運動時間及頻次:每周跳繩3∼5次,每次30分鐘即可

運動地點:選擇較為平坦寬闊的空地

三、羽毛球指南

適合人群:兒童少年,成人

功效:增強體質

羽毛球是一項較強體力的運動,需要不停地移步、跳躍、轉體、揮拍,從而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量,全面提高體能,加快全身血液循環,促進新陳代謝,增強心血管系統和呼吸系統的功能,同時可以放鬆眼球,長期鍛煉能提高視覺靈敏度和眼睛的反應能力。

主要運動部位:大臂、小臂、肱二頭肌、腰部肌肉、腹部肌肉、腳踝和膝蓋

運動強度:中至高強度★★★★☆

運動時間及頻次:一周2∼3次,每次2小時左右

運動地點:選擇室內、室外開闊平坦的空地

四、騎單車指南

適合人群:成人

功效:防病治病

騎單車是一項簡單又實用的運動健身方式,它可以鍛煉肌力和耐力,增強心肺功能,降低冠心病的風險,預防高血壓,。騎行所帶來的高熱能,可以促進新陳代謝,使血液暢通﹔同時增強大腦的反應能力,活躍思維,預防老年痴呆症,也有助於保持心態樂觀。除了能夠鍛煉身體外,騎車還可以治療頸椎病和腰間盤突出等病症,對於久坐不動的人是不錯的選擇。

主要運動部位:股四頭肌、臀大肌、大腿后肌、比目魚肌和腓腸肌、二頭肌和三頭肌

運動強度:適中★★★☆☆

運動時間及頻次:每天30∼60分鐘

運動地點:選擇安全的路線

五、瑜伽指南

適合人群:成人

功效:增強體質

瑜伽可改善身體柔韌性,是一種身心統一的運動方式。瑜伽能加速你的新陳代謝,去除體內廢物,從內及外修復形體、調理養顏﹔瑜伽能帶給你優雅氣質、身體力量和肌體彈性,使四肢均衡舒展,愉悅身心,也能防療各種身心相關的疾病,調節身心系統,改善血液環境,促進內分泌平衡。

主要運動部位:肱三頭肌、三角肌、排腸肌、臀大肌、腘繩肌

運動強度:較低★☆☆☆☆

運動時間:每天20∼60分鐘

運動地點:選擇安靜舒適的環境

六、平板支撐指南

適合人群:成人

功效:減肥瘦身

平板支撐是一種核心肌群的有效方法,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,可以有效的鍛煉腹肌,主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,幫助維持肩胛骨的平衡。在增強肌肉的同時不會給脊柱和背部太大的壓力,另外還可以給背部強有力的支持。長期訓練可以讓你瘦得更健康,線條更迷人。

主要運動部位:豎脊肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌

運動強度:高強度★★★★★

運動時間:一組1∼2分鐘,每次3∼4組,每組間隔30秒

運動地點:選擇較厚、無味,防滑、平整,彈性好的瑜伽墊

七、廣場舞指南

適合人群:中老年人

功效:減肥瘦身

廣場舞是一種協調能力的鍛煉,同時音樂可刺激腦細胞,讓頭腦活躍。跳舞有益身心健康,舞蹈動作對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的,可以快速出汗,加快心率,消耗多余的熱量和脂肪,同時還能豐富生活,保持樂觀心態。隻要持之以恆,廣場舞也是一項適合中老年人減肥健體的運動。

主要運動部位:頭、頸、胸、腿、髖等多個部位

運動強度:適中★★★☆☆

運動時間:每天30∼60分鐘左右

運動地點:選擇地面寬闊、平坦的公園或廣場

八、乒乓球指南

適合人群:兒童少年,成人,老人

功效:防病治病

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力為一體的球類運動,對身體素質的要求不高,可以治療和預防近視眼、老花眼等視力問題,對於改善帕金森症狀起到一定作用,也可減緩衰老、降低“三高、治療頸椎病和預防老年痴呆,在提高身體素質的同時也能增進社交,是一項十分有趣的運動。

主要運動部位:腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕關節

運動強度:較低★☆☆☆☆

運動時間:每周2∼3次,每次30∼60分鐘

運動地點:選擇安全、平坦、開闊的地區,如小區或健身房內

九、慢跑指南

適合人群:成人,老人

功效:增強體質

慢跑可以增強心肺功能,在跑步的過程中肺部的容量上升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加﹔心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨著升高,大腦的供血、供氧量可以提升,睡眠質量也會跟著提高﹔慢跑還能緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質。

主要運動部位:下肢腿部肌肉

運動強度:適中★★☆☆☆

運動時間:每天20∼30分鐘

運動地點:選擇柔軟、平坦、寬闊的跑道(郎玥)

醫學指導:北京大學第三醫院運動醫學研究所營養研究室研究員 艾華

(責編:吳偉玲(實習)、韓婷)

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